拉伸时突然冒出一句“啊啊啊疼”，尤其是尖锐、像被扎了一下的痛，先别继续压腿、扳肩或弯腰。拉伸的目的是感应稍微牵涉，不是忍住疼痛把行动做究竟。此时连忙减小幅度、逐步回到惬意的姿势，通常比咬牙坚持更能阻止不适加重。

突然刺痛时，先把行动停下来

阻止正在做的拉伸，不要猛地弹起，也别让旁人继续帮你往下压。用几秒钟缓慢回到中立姿势，让疼痛部位有支持：腿部不适时坐下或躺下，肩颈不适时放咸孤售、靠稳背部，腰背不适时选择能让身体松开的姿势。历程中坚持自然呼吸，别憋气，也别急着重复试探“还疼不疼”。

若是停下后痛感逐渐减轻，可以先清静休息，视察走路、抬手或转身是否仍显着受限。刚爆发不适的部位先阻止大幅拉扯、快速扭转和负重训练。若有稍微肿胀，可用毛巾包住冷敷袋短时间冷敷，每次约10至15分钟
；不要把冰块直接贴在皮肤上，也不要冷敷到麻木或灼痛。

拉伸的牵涉感，和刺痛不是一回事

较合适的拉伸感通常是肌肉一侧泛起匀称、稍微的紧绷或牵涉，力度稳固，松开一点后会减轻，不会让人下意识躲闪。突然的针扎感、撕裂感、灼痛，或痛感沿着手臂、腿部扩散，都不是应该“忍已往”的信号。泛起麻木、无力、显着抽痛时，也应马上停下。

身体刚最先运动、肌肉还没顺应，行动幅度过大、速度过快，或为了追求“拉得更开”而借助弹震，都可能让拉伸酿成太过牵拉。冷天、长时间坚持一个姿势之后，身体也可能感受僵硬，但僵硬不即是要用更大的气力硬掰。先让行动回到恬静规模，再决议是否继续运动。

按不适部位调解行动

腿后侧突然刺痛：若是正在压腿或坐姿前屈，先松开膝盖、缩小前倾幅度，不要用手把脚尖往身体偏向硬拉。坐下休息时让腿自然松开
；站立时阻止马上用疼痛一侧支持身体。之后运动也以一样平常走动时不显着加重为限，不做冲刺、跳跃或深幅压腿。

肩膀或手臂突然疼：把手臂逐步放转身体旁边，别继续把手举过头顶，也别让别人拉着手腕加大幅度。视察是否能轻松抬臂、穿衣和拿轻物。若是一抬手就显着痛，或运动规模突然变小，不要靠重复绕肩来“运动开”。

腰背拉伸时泛起痛感：阻止弯腰、扭转或强行摸脚尖，先选择能松开的坐姿或卧姿。起身时行动放慢，阻止突然挺腰、扭身搬物。若稍微僵紧在休息后缓解，可在恬静规模内轻轻走动
；若越动越痛，就暂停训练，不要用大幅度拉伸去压住疼痛。

缓解时代，别让小不适酿成重复刺激

疼痛泛起后确当天，不要一直按压、揉搓或测试最大运动幅度。深层推拿、用力滚压、热敷后马上举行强拉伸，都可能让刚受刺激的部位更不惬意。饮水、睡眠和通俗饮食可以照常，运动安排则以不引发明显疼痛为准。长时间卧床不动未必更惬意
；若是一样平常走动不会加重症状，可以做轻缓运动，但不必为了“恢复快”强行训练。

若是只是稍微牵涉，休息后逐渐缓解，恢复生动时从小幅度最先：先做恬静的枢纽运动，再做温顺拉伸，拉到稍微紧绷就停，不追求疼痛阈值。每次行动坚持平稳，呼吸自然
；一旦重新泛起刺痛，就退出行动。下一次训练应减小幅度、放慢速率，并阻止让统一个部位一连遭受高强度拉伸。

热身可以从轻松走动、摆下手臂等低强度运动最先，让身体逐渐进入状态。不要用弹震式压腿，也不要把同伴的力量当成拉伸幅度的标准。左右两侧的柔韧度纷歧定完全一样，哪一侧泛起疼痛，就按那一侧的恬静水平调解，而不是为了对称硬拉到相同位置。

这些情形需要尽快处置惩罚

若疼痛强烈或一连加重，受伤处迅速肿胀、泛起显着淤青，无法正常承重或抬起肢体，或者陪同肢体麻木、显着无力，应尽快追求医疗评估。摔倒、撞击后泛起剧痛，枢纽形状异常，或腰背疼痛同时泛起巨细便控制异常、会阴区域麻木，也不要继续在家拉伸，应实时就医。胸口疼痛伴呼吸难题、冷汗或晕厥感，应连忙呼叫抢救。

若是不适重复泛起，几天内没有逐渐减轻，或影响睡眠、走路和一样平常行动，也适合让专业职员检查缘故原由并安排合适的恢复方法。拉伸不是越疼越有用
；真正合适的幅度，是能够平稳呼吸、随时控制行动，并在阻止后没有显着加重的幅度。突然“啊啊啊疼”时先停下来，通常就是最主要的一步。